知れば最強負けなしランナー！マラソンにオススメな練習について！
こんにちは、Shoです^_^
今回は
マラソンにオススメの練習
についてお話ししたいと思います！
マラソン、長距離を趣味や
健康志向、企業で参加などで
楽しくなってきた！
もっと速くなりたい！
そう思う方って少なくないですよね。
でも、陸上経験のない方って
・どんな練習すればいいの？
・長く走ればいいの？
・ただ走れば速くなる
・時間がないからあまり練習できない
という方きっと多いはずです。
そこで今回は
元駅伝強豪校卒
現理学療法士専門学生が教える
人体メカニズム駆使して
考えて考案した練習メニュー
をご紹介したいと思います！
まずは今すぐペンとノートを
ご準備下さい！
Step 1
月曜〜日曜までを書き
この日は走らず休む
という日を必ず一日決めてください。
例）
月） ◯◯練習
火） ◯◯練習
水） 休み
木） ◯◯練習
金） ◯◯練習
土）午前中のみ
日） ◯◯練習
⚠︎あくまで例なので、
ご自身のスケジュールに合った
日程を考案下さい。
Step 2
主に練習の種類は４つあります。
・スピード練習
・ビルドアップ走
（徐々にペースを上げていく練習）
・LSD(Long Slow Distance)
（長く走り持久力を高める練習）
・Free Jog
（疲労抜きや、自分の足りない
ところを補う練習）
今回はスピード練習と
ビルドアップ走の効果、
メニューの一例をご紹介します！
基本的な練習プログラムは
ポイント練習（きつい練習）
の次の日は落としの
FreeJog（疲労抜き）
そしてFJ(Free Jog)の次の日は
再びポイント練習と
1日がんばる練習をして
翌日は落とす練習と
一回頑張って一回疲労抜きが
セオリーです。
・スピード練習
この練習は
200m, 400m, 600m,1000m
と少し短い距離を走る練習です。
スピードを練習をする狙いは
基礎スピードを上げることで
レース全体のペースを速くし、
速いペースを楽に走れるようにする
目的、意図があります。
通常のマラソン、長距離よりも
速いペースで走る事で、
走るピッチが上がりますよね！
ピッチが上がる事で、筋肉への
神経伝達スピードを上げ、筋肉
の収縮を速めることができ、
それによって収縮の速い筋肉が
出来上がり、スピードの出しやすい
体に効果があるんです。
スピード練習をすると
・楽に速いスピードが出せるように
・ラストスパートが3段階速く
・勝負所で負けない
・スピード感のあるカッコいい走りに
・レベルの高いレースメイク
他にも沢山のメリットが
あるんです！
練習メニューの例
・200×5
設定タイム
上級レベル :33〜37秒
中級レベル :40〜55秒
初心レベル :60〜80秒
200mを一本行った後
1分から2分休憩をとった後
再び200m走るを繰り返す。
・ビルドアップ走
この練習は
5kmや10kmを
1kmずつペースを上げていく練習
になります！
ビルドアップ走の練習の狙いは
徐々にペースを上げて行くことで
・心肺機能アップ
・レース後半の追い込みが強く
・耐乳酸力アップ
（体がキツくなってきて
体が動かなくなるのを遅くする為の練習）
・キツくなりにくい体に
・速いペースが当たり前に
・心臓が強靭に
・レースメイクが上手に
この他にも沢山のメリットが！
練習メニューの一例
6km
上級レベル :4分20〜3:20上がり
中級レベル :6分台〜5分前半上がり
初級レベル :10分台〜上がりは自由
1kmごとの上がりは
だいたい5〜10秒上げるのが
セオリー。
自身の能力と、体調と相談して
その日の練習強度を決めましょう！
是非やってみてください！
次のレース結果が
信じられない程良くなりますよ^_^
本日はここまでに
したいと思います！
続きは次回の記事で
書くのでこの後も読み
進めてください^ ^
この他にもマラソンや
長距離に関する情報、知識
を他の記事で発信していますので、
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
この記事がおもしろい！
なるほど！もっと知りたい！
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